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　　1.一日三餐，能夠有1~3次零食（或許說加餐）。加餐零食優(yōu)選酸奶、生果、能夠生吃的蔬菜（黃瓜、西紅柿等）、一把堅果、蒸煮的薯類（而不是薯片、薯條等）、玉米等。防止吃夜宵，或許睡前2小時還吃東西。

　　2.每天都要吃蔬菜，以深色的蔬菜為主，尤其是綠色葉菜每天都要吃。吃的量至少一斤（生重）。根本要求是中餐、晚餐都要有蔬菜。早餐能夠是蒸的素餡包子。

　　南瓜黑米雜糧粥

　　3.粗雜糧粥、蒸熟的薯類（地瓜、山藥、芋頭號）經(jīng)常吃，最好每天都有，替代米面等精白主食，不只熱量低，且飽腹感更強，很有利于操控體重。

　　4.肉類能夠每天吃，不過需注意烹調(diào)方法，不要煎炸（例如炸里脊），總量不要太多（每一頓飯中，菜必定比肉要多，假如覺得肉多于菜，就不太合理了）。

　　5.吃肉首選魚肉（鱸魚、羅非魚、比目魚、巨細黃魚、鯛魚等脂肪含量都在5%以下，乃至比雞胸肉都要低）、蝦肉、瘦牛肉、雞胸肉、瘦豬肉、瘦驢肉等。火鍋的牛羊肉、市售的肉餡兒、火腿、罐頭號加工肉則脂肪含量較高。

　　6.生果每天能夠吃一個（200~400克，例如蘋果大約一個，獼猴桃1~2個，橙子一個等）。能夠安排在飯前吃，有利于操控食量。

　　鱸魚蒸水蛋

　　7.牛奶、酸奶是營養(yǎng)價值很高的食物，每天1~2袋為好，熱量不算高，補鈣高手。也能夠作為加餐來吃，尤其是酸奶。

　　8.日常飲食分外重視烹調(diào)方法，主張飲食清淡，不要太油膩，以下幾類食物最好防止：

　　A.油炸系列：例如油條、油餅、薯條、油炸茄盒、方便面、炸雞腿等。

　　B.高油的炒菜：例如水煮魚、干煸豆角、魚香肉絲、糖醋茄子、五花肉、叉燒肉、地三鮮等。

　　海米扒白菜

　　C.點心糕點系列：例如妙芙、巧克力牛角面包、夾心餅干、曲奇等。

　　D.甜飲料：例如可樂、雪碧、果味果汁、奶茶、速溶咖啡等。

　　E.快餐類：例如漢堡、魚柳包、巨無霸、麥香雞、熱狗、炒飯、蘋果派等。

　　F.別的，這些食物要定量：堅果不超越一小把；果干（葡萄干、干棗等）不超越10克。

　　G.總歸，引薦食物有蔬菜（深色蔬菜優(yōu)選）、粗雜糧、薯類（芋頭、山藥、紫薯、紅薯、馬鈴薯等）、牛奶（酸奶）、雞蛋、瘦肉、豆制品、新鮮生果等。

　　西紅柿優(yōu)酪乳

　　當然，在一個合理的飲食結(jié)構(gòu)中，除了食物的品種之外，每日的食量與總能量操控在合理規(guī)模也是有必要的。一般來說估算自己每天吃進去的能量有多少關(guān)于群眾來說有些艱難，咱們?nèi)粘Ｄ軌蚪?jīng)過每餐之前堅持輕輕餓的感覺來操控飯量，然后保持體重。假如每餐前略微有點兒餓的感覺，一般就不會發(fā)胖，而每餐之前覺得有些撐，那么很有或許每日攝入能量不低。當然餐前餓得肚子咕咕叫，也是不發(fā)起的，闡明飽腹感強的食物挑選不多，且對胃欠好。

　　最終，體重在晨起便后空腹來測比較準，能夠每周測一下，看一下體重保持是否根本安穩(wěn)。