一、強化心肺活動

　　這份20分鐘的訓(xùn)練打算是經(jīng)過進步心率來增強心肺功用的。因此在運動中要堅持必定的運動強度。你能夠經(jīng)過心率來操控運動強度。先用220減去你的年紀數(shù)，然后用得出的數(shù)字(最大心率)別離乘以50%、60%和80%估算你的心率區(qū)域。具體方法是：

　　2分鐘：慢步行走，最大心率的50%;

　　5分鐘：中速行走，一起前后甩動手臂，最大心率的60%;

　　7分鐘：快速行走，顯著感到呼吸加速，最大心率的80%;

　　4分鐘：中速行走，最大心率的60%;

　　2分鐘：慢步行走，最大心率的50%。

　　二、超快力氣塑體

　　這些動作能夠使很多的肌肉得到訓(xùn)練，一起還可在最短的時間里損耗更多的熱量。先在原地踏步以熱身，然后每個動作做12～15次。動作之間不歇息，悉數(shù)做完后，稍事歇息后再從頭重復(fù)一遍。

　　1.肩橋支撐

　　增強腹肌、背肌、臀肌和腘繩肌。

　　仰臥，雙膝曲折，雙腳分隔同髖寬，雙腳平放在地板上。手臂置于身體兩邊。收緊臀肌和腹肌，漸漸抬起臀部脫離地上，直至你的雙膝，雙腿和雙肩成一直線。堅持幾秒鐘后漸漸放松臀部回到地上。若想進步難度，可將手臂穿插放在胸前。

　　2.舉鈴下蹲

　　增強臀肌、腘繩肌、斜方肌和肩部肌肉。

　　站立，兩腳分隔與肩同寬。雙手各握一個啞鈴，曲折雙肘把啞鈴帶至肩前。身體重心移至腳后跟，然后下蹲，如同坐在椅子上，大腿與地上簡直平行(堅持膝蓋不要超越腳趾尖)。一起，上推啞鈴至頭頂，堅持雙肘微屈。放松，復(fù)原。

　　3.快步蹲提腿

　　增強腘繩肌和臀肌。

　　A.站立，兩腳分隔與肩同寬，雙手叉腰。右腳向前邁一步，腳跟先著地，堅持膝蓋與踝關(guān)節(jié)筆直。一起左腳后跟翹起，左膝朝地上壓低，右大腿簡直與地上平行。

　　B.從這個方位開端，右腳用力蹬地，右大腿抬起、約與地上平行，左腿站穩(wěn)堅持平衡。假如感觸這樣做難度太大，可站起后，再接著做抬腿動作。右腿放下后，換側(cè)重復(fù)。

　　4.俯臥撐轉(zhuǎn)體

　　增強胸肌、腹肌、背肩部肌肉。

　　A.從俯臥撐的姿態(tài)開端，雙手雙腳撐地，雙臂與雙肩筆直，雙腿與臀部、背部呈一直線(若感觸難度太大可將雙膝落地支撐)?？s短腹部，背不要下陷，曲折雙肘，身體朝地板下壓。

　　B.撐起并向右轉(zhuǎn)動身體，左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)觸摸地上以堅持平衡，右手擴展至頭頂，與左肩成一直線。雙臂應(yīng)充沛擴展，肘部不要曲折。右臂放回地上后，換側(cè)重復(fù)。

　　5.站立劃船接臂屈伸

　　增強背肌、斜方肌和臂部

　　A.站立，雙腳分隔與臀同寬。膝蓋微屈，上體前彎，左手放在左大腿上。右手握啞鈴，右臂懸垂，堅持腹部收緊，后背平直。

　　B.先將啞鈴拉起，然后漸漸朝死后擴展手臂。復(fù)原時循原道路回來。完結(jié)一組動作后，換側(cè)重復(fù)。