許多人用很大分量做操練，可是動作卻未必標(biāo)準(zhǔn);許多中老年人在用太輕的分量在健身器上毫無標(biāo)準(zhǔn)地練著。其他人則都在跑步機(jī)或固定自行車上漫無意圖運(yùn)動著，心里很茫然，底子不知道為什么要做這些運(yùn)動。有個“老掉牙的笑話”好像每天都在演出：一個人開車到健身房操練，為了找到離正門近些的車位足足花了15分鐘，而他到健身房后在跑步機(jī)上跑了30分鐘就又倉促完結(jié)了操練。
咱們將一切操練分為六類：深蹲、硬拉、快步蹲、推，拉和轉(zhuǎn)體。你能夠在這6類動作的基礎(chǔ)上，演繹出許多動作，不管肌肉塊是大仍是小，任何身體部位都能夠得到操練。
1轉(zhuǎn)體
假如你喜愛做當(dāng)下最時尚的操練，或許你會挑選仰臥起坐。這個操練的確能夠練出那幾塊腹肌，可是，這又有什么用途呢?在健身房以外，向前折腰才是更常見的動作方法，由于重力聯(lián)系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉(zhuǎn)體這個動作在打高爾夫球時或許表現(xiàn)得最顯著，可是在摔跤運(yùn)動中，或當(dāng)你企圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的滾動能夠釋放出很大的力氣。
擔(dān)任轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌，它能夠健壯得超越你的幻想。假如不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你粗心的時期撕裂你的軀體?；蛟S腹直肌的重要作用之一便是平衡來自腹外斜肌的力氣。
經(jīng)典操練方法：負(fù)重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個巨細(xì)適宜的杠鈴片抱在胸前，雙腿分隔，使脖子、軀干和大腿成一向線并于地上平行，然后開端縮短腹肌團(tuán)身。這個操練的意圖是加強(qiáng)腹直肌的力氣，在平常過分發(fā)力轉(zhuǎn)體時消除過多的力。
其他操練：拉力器轉(zhuǎn)體。先站在高位拉力器右側(cè)，手握拉力器拉柄，向右盡量轉(zhuǎn)體，然后回到開始姿態(tài)。如此重復(fù)，做夠方針次數(shù)后換別的一側(cè)做。
2深蹲
假如你知道下肢的興旺程度和力氣關(guān)于咱們的先人有多么重要，那么你就會對健身中的下肢操練有個正確的知道.你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要。
經(jīng)典操練方法：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來，并向后退離深蹲架必定間隔。雙腳開立與肩同寬，背部筆挺，漸漸下蹲直到大腿與地上平行。然后動身站直，但不要確定膝蓋。
其他操練：雖然在作用和全面性方面沒有哪個操練能夠和深蹲比美，可是你能夠用啞鈴替代杠鈴來做深蹲，這樣你能夠運(yùn)用較小的分量到達(dá)較多的次數(shù)。
3快步蹲
深蹲和硬拉.經(jīng)過雙腿對稱平行發(fā)力的方法來進(jìn)行操練，可是在實(shí)踐中有許多狀況須要選用快步蹲這樣的姿態(tài)?？觳蕉缀蜕疃子幸稽c(diǎn)很不相同，快步蹲動用了更多的臀屈肌，由于久坐的人很簡單壓榨這塊肌肉而構(gòu)成身體不舒服?？觳蕉啄軌虮破炔倬毻吻?，添加這塊肌肉的柔韌性和力氣。
經(jīng)典操練方法：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋曲折成90度，一起大腿與地上平行。在動作歷程中堅持背部的平直。然后蹬左腿動身回到開始姿態(tài)，然后換右腿做此動作。
其他操練：上臺階操練。利用于膝同高或安穩(wěn)的操練凳，重復(fù)上下臺階.兩頭替換進(jìn)行。做夠方針次數(shù)。
4硬拉
從地上上提拉重物，是一項(xiàng)很根本、很常用的動作。操練硬拉最顯著的益處是：你會學(xué)會如何用正確的姿態(tài)體拉重物而防止受傷。
經(jīng)典操練方法：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿坐落腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠(一只手掌心向前.一向手掌心向后)，雙膝夾在雙臂之間。堅持頭部和背部筆挺的姿態(tài)，漸漸動身的一起，留意使杠鈴靠近身體。站直(膝蓋不確定)后稍停頃刻，然后緩慢地將杠鈴放回地上。
其他操練：“晨安”俯身操練。這個動作是部分歸納硬拉和快步這2個動作而來。你要先登上臺階.然后向前盡量折腰。如此重復(fù)，做夠方針次數(shù)。
5“拉”
關(guān)于人體，擔(dān)任“拉”的肌肉群比擔(dān)任“推”的肌肉群更強(qiáng)壯，這和咱們習(xí)氣生活在樹林里的先人不無聯(lián)系。假如你對此有質(zhì)疑，請你用拉的方法劃船，并和用推的方法劃船做個比照，你就會立刻理解。當(dāng)人體進(jìn)行“推”或“拉”的動作時，會動用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同組成部分的肌肉，并且跟著發(fā)力視點(diǎn)的改動，這些肌肉發(fā)力的要點(diǎn)也會改動。
經(jīng)典操練方法：引體向上。雙手抓杠，握距比肩略寬，虎口相對。先下放身體，伸直臂膀，肘部不確定。把身體向上拉起，使胸部挨近橫杠.然后下放復(fù)原。
其他操練：你能見到許多人喜愛做“3點(diǎn)”劃船，即一般運(yùn)用操練凳的“單臂劃船”：他們單手拿啞鈴，同側(cè)腳站在地板上，別的一側(cè)臂膀支撐在操練登上，同側(cè)膝蓋跪在凳上?？墒沁@種做法和咱們平常勞動時的行為有不小收支，所以能夠把3點(diǎn)劃船改為2點(diǎn)劃船：不運(yùn)用操練凳，單手體拉重物的時期，別的一只手臂背在死后。一側(cè)做夠方針次數(shù)后換別的一側(cè)做。
6“推”
擔(dān)任“推”的肌肉數(shù)量并不多，簡直幾塊肌肉就足以完結(jié)一切“推”類動作。實(shí)際中各種推，不管是拋擲、仍是推轎車，首要是以臂膀相關(guān)于身體的發(fā)力視點(diǎn)來區(qū)分的。
經(jīng)典操練方法：仰躺在30度到45度的臥推凳上，雙臂伸直，使杠鈴坐落下巴的正上方。有操控地把杠鈴下放到鎖骨的方位。這個操練的要點(diǎn)是胸肌上部。
其他操練：“T”字俯臥撐，這是推和轉(zhuǎn)體動作的結(jié)合。先做俯臥撐，動身的一起向一側(cè)轉(zhuǎn)體，并用同側(cè)的臂膀伸向天花板。構(gòu)成字母“T”。一側(cè)做夠方針次數(shù)換別的一側(cè)。能夠用手抓杠鈴片等重物的方式進(jìn)步此操練的難度。