在清晨時(shí)分，沒(méi)有完全清醒的人很簡(jiǎn)單渾渾噩噩，因而，《男性健身》雜志的馬克·西森擬定了一套快速劇烈、卻又無(wú)需任何東西的訓(xùn)練辦法，每周做3天，能讓男性堅(jiān)持清醒腦筋、健旺身體。這些動(dòng)作只需20分鐘之內(nèi)的時(shí)刻即可做完，并且只須要憑借本身體重，根本不必健身器材。假如每周能做兩次，再做一次短跑訓(xùn)練，作用更佳。

　　1.Burpees

　　Burpee是一種新式的、能在臥室進(jìn)行的主張運(yùn)動(dòng)，作用卻十分驚人。以站立姿態(tài)開(kāi)端，深蹲，雙手放在地上，雙腳向后跳動(dòng)，成俯臥撐姿態(tài)，做一個(gè)俯臥撐，然后跳起，康復(fù)蹲坐姿態(tài)，然后跳起，成站立姿態(tài)。做20到35次，不歇息。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。

　　2.50-50-20運(yùn)動(dòng)

　　這是一個(gè)較為高難度的訓(xùn)練計(jì)劃，要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和12個(gè)引體向上，時(shí)期不歇息。西森將此稱(chēng)為“酒店”訓(xùn)練，由于即便你在酒店沒(méi)有單杠，也能運(yùn)用爬梯的最高一級(jí)扶手作為輔佐訓(xùn)練。

　　3.321運(yùn)動(dòng)

　　這是最高難度的訓(xùn)練，要做300次俯臥撐，200次深蹲和100次引體向上。實(shí)際上，你或許無(wú)法一次性做完，能夠每個(gè)動(dòng)作都能夠盡或許做最多個(gè)，然后進(jìn)入下一動(dòng)作，循環(huán)再做，直至到達(dá)方針次數(shù)。假如無(wú)法做到百個(gè)，能夠依據(jù)本身狀況調(diào)整個(gè)數(shù)，例如，假如做了100個(gè)俯臥撐，能夠做60到65個(gè)深蹲，然后做30到35個(gè)引體向上。

　　4.短跑

　　運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、公園、健身單車(chē)、跑步機(jī)等都能夠完結(jié)這個(gè)動(dòng)作，內(nèi)容很容易，就是以個(gè)人最快速度跑20到30秒鐘，然后歇息30秒，跑6到8次。跑前需熱身，跑完后須要放松。這個(gè)訓(xùn)練最多耗費(fèi)20分鐘，假如要添加難度，能夠每次跑45到60秒，時(shí)期歇息兩分鐘。這樣訓(xùn)練可令血脈歡騰，一周做一次即滿足。