在此演示六個(gè)容易的根本動(dòng)作，不管調(diào)配機(jī)器或單獨(dú)的地板運(yùn)動(dòng)，皆可訓(xùn)練臀部的肌群，展示非凡的性感。 演示動(dòng)作一：后踢腿 開(kāi)始方位：?jiǎn)瓮裙蛟趬|子上，另一腿放在后邊架子上。

　　運(yùn)動(dòng)：吸氣后吐氣，用臀部的力氣將腿向后踢。吸氣將腿回收停在胸前，盡量堅(jiān)持腿的視點(diǎn)成九十度，重覆8到15次后換腿，共做三組。

　　演示動(dòng)作二：弓箭步 開(kāi)始方位：雙腿翻開(kāi)與肩同寬，一條腿向后大跨一步，后腿腳跟舉高。

　　運(yùn)動(dòng)：向下蹲，盡量堅(jiān)持前后腿均為九十度，堅(jiān)持膝蓋和腳踝成一直線。用力向上站起，但前腿仍堅(jiān)持曲折，重覆8到15次后換腿，共做三組。

　　演示動(dòng)作三：提臀運(yùn)動(dòng) 開(kāi)始方位：趴在地上，手臂放在地上，將一條腿抬起，和身體成一直線。 運(yùn)動(dòng)：吐氣并將腿向上微抬，堅(jiān)持九十度，再回到原位。重覆8到15次后換腿，共做三組。

　　演示動(dòng)作四:弓箭步 開(kāi)始方位：雙腿翻開(kāi)與肩同寬,一條腿向后大跨一步,后腿腳跟舉高. 運(yùn)動(dòng)：向下蹲,盡量堅(jiān)持前后腿均為九十度,堅(jiān)持膝蓋和腳踝成一直線.用力向上站起,但前腿仍堅(jiān)持曲折,重覆8到15次后換腿,共做三組.

　　演示動(dòng)作五:提臀運(yùn)動(dòng) 開(kāi)始方位：趴在地上,手臂放在地上,將一條腿抬起,和身體成一直線.

　　運(yùn)動(dòng)：吐氣并將腿向上微抬,堅(jiān)持九十度,再回到原位.重覆8到15次后換腿,共做三組. 演示動(dòng)作六:抗力球蹲舉 開(kāi)始方位：雙腿翻開(kāi)與肩同寬.

　　運(yùn)動(dòng)：吸氣后吐氣向下蹲,牢記膝蓋勿超越腳趾;吸氣并用力站起,堅(jiān)持膝蓋微彎,勿將雙腿徹底伸直,重覆8到15次后換腿,共做三組.此動(dòng)作最適于背部曾受傷或易背痛的人士.