完美的二頭肌訓練時，在做其他部分肌肉的操練時，能夠有意識地訓練二頭肌。比方，當你為了訓練背部肌肉在做引體向上和劃船運動時，其實你的手臂也是處于運動狀況。這時，你能夠用反握以及使雙手間間隔小于肩寬的辦法來添加運動強度，使得二頭肌得到充沛訓練。為了添加訓練強度，在操練中參加ZOTTMAN曲折。這個經(jīng)典操練能夠充沛運動二頭肌以及周圍輔佐的肌肉群。

　　操練辦法：

　　ZOTTMAN曲折

　　·躺在45度歪斜長椅上，雙手各握啞鈴，啞鈴分量要比平常做12次曲臂操練時的輕一些，大概在5-10磅左右。雙手握姿應該為反握(手掌朝前)。

　　·做曲臂運動，啞鈴朝膀子方向移動。

　　·當啞鈴移至最高處，旋轉(zhuǎn)手腕，手掌朝下。

　　緩慢放下啞鈴，當啞鈴落到最低點時，翻轉(zhuǎn)手腕回到反握握姿。重復操練3-4組，每組6-8次。

　　擴展操練

　　大部分男人都沒有想到要去擴展他們的二頭肌。他們僅僅一味地期望二頭肌能愈加興旺?？墒牵^肌過度緊繃會給人以手臂曲折的幻覺，損害旋轉(zhuǎn)軸肌，形成肘部痛苦。

　　另一方面，經(jīng)過大范圍的操練調(diào)集更多的肌肉纖維，使得擴展運動取得更大的收效。在你進行手臂訓練前，先做10次二頭肌擴展運動。而在手臂訓練后，做靜態(tài)擴展，堅持這套操練中最終一個動作20-30秒即可。

　　反向改變

　　·站在門口，右肩靠墻，右掌朝前。

　　·垂直地朝身體后側(cè)伸出右臂，滾動右臂直至右拇指指向左。

　　·向右側(cè)移動右臂，回到開始方位。