一、單杠雙臂屬伸

　　動作辦法：在低單杠上進(jìn)行，正握或反握杠握距寬于肩，背對單杠。由臀部坐在杠上開端，緩慢地接連做雙臂屈伸操練，對興旺胸肌上半部作用顯著。也可采納較窄握距，對興旺胸肌下部和外側(cè)有顯著作用。

　　注意事項(xiàng)：背應(yīng)緊貼單杠身體下降時(shí)動作要緩慢，要讓胸肌伸縮到最大程度，同則要想像胸大肌用力，肱三頭肌只起輔佐作用，也可負(fù)重操練，最好有伙伴維護(hù)。

　　二、雙杠雙臂屈伸

　　動作辦法：兩杠之間的距離最好寬于肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂將身體降到最低位頭前伸

　　胸大肌充沛擴(kuò)展，然后憑借胸肌的縮短力使身體—上升至雙臂伸直，雙臂撐起時(shí)臀要靠后，身體前傾，呈含胸姿態(tài)。雙臂伸直時(shí)胸肌要充沛收緊。

　　注意事項(xiàng)：身體不該直上直下，應(yīng)有必定的傾斜度動作應(yīng)緩慢，使用胸肌操控身體，不要讓身體前后晃動，不然練的是肱三頭肌，而不是胸肌。

　　三、窄握單杠引體向上

　　動作辦法：兩手靠近，正握單杠，兩腳天然穿插，漸漸引體向上，再漸漸回落到懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為佳。為加大強(qiáng)度，可負(fù)重操練。該操練對開展胸肌上部和外側(cè)作用顯著。

　　注意事項(xiàng)：不要憑借腰臀和身體搖擺助力，動作要緩慢，拉引和回降身體時(shí)有認(rèn)識地用力揉捏胸肌，使其受力最大。

　　四、俯臥撐

　　動作辦法：兩手撐地，距離較寬，身體伸直，肩部稍前傾，臀部略抬起，足尖蹬地，兩刖向外。身體下降到最低方位時(shí)，肩關(guān)節(jié)放松，胸大肌充沛擴(kuò)展，向上撐起時(shí)，以胸大肌的縮短力使臂伸直。

　　注意事項(xiàng);要嚴(yán)厲按要求做，身體下降時(shí)動作要慢，約2—3秒鐘。身體快觸摸地上時(shí)，快速撐起(約1—2秒鐘)，且不得提臀，沉腹，塌腰。聳肩。要想收到更好的作用，可將腳墊高.并可在頸部或背部負(fù)重操練。

　　最好一周練2次，每次任選2個(gè)動作。操練強(qiáng)度較大，操練可距離三天;操練強(qiáng)度小，操練可司隔2天?？倸w你得堅(jiān)持，有必要不斷地去接受苦楚，才干獲得成功。

　　“情緒決議你到達(dá)的高度!”速效的增肌辦法便是“重復(fù)，重復(fù)，不斷重復(fù)，堅(jiān)持，堅(jiān)持，永久堅(jiān)持!”祝你成功!