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　　1，俯臥撐。能夠說是徒手健身最好辦法之一，我給它起的外叫喊萬能兵士，經(jīng)過不同手臂間隔改變和高位置的改變能夠到達不同的操練作用，現(xiàn)在我容易的說一下。

　　    1）一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手間隔略比膀子寬，下去的時期，胸部要簡直貼地。這個動作首要影響的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（便是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不明白的新人看的）。

　　每天做3組即可，假如你一組能夠獨立完結(jié)12次，就在你的背上加一點點小分量負重做，如詞典等。

　　手部太高的俯臥撐。首要操練胸肌的上部，新人能夠不用做，由于你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部操練起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，歸于高檔操練項目。

　　腳步抬起的。操練胸的下部，也歸于高檔操練項目，新人不做。

　　2）兩手間隔比肩寬。首要操練肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。

　　在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就能夠了，有余力的同學(xué)，2個動作每個動作5組滿足，并不是越多越好，要在盡量短的時刻內(nèi)給肌肉以強力的影響，假如你的操練時刻是馬拉松，那只會損耗很多的膂力，并且操練時期的激素排泄時刻是1個小時左右，假如超越這個時刻，操練作用很差。。

　　2，引體向上。又是第2個萬能兵士項目，刻畫完美的背部肌肉和健壯的肱二頭肌，操練辦法同上。首要影響肌肉，正手引體向上，首要影響大圓?。ㄒ赶潞筮叺哪莻€地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動刁難初始力氣要求較高，一個都作不起的新手能夠先操練吊杠，此外主張買2個啞鈴，在做完這個動作之后主張在啞鈴彎舉3組以充沛完全的將肱二頭肌影響，2個動作，容易，便利，有用，不超越40分鐘，搞定~