假如你只想具有傳統(tǒng)的“V”形背部，不用把下背練得過(guò)于興旺。假如你想讓“將軍肚”見(jiàn)小，就須要下背部肌肉健旺，一同增強(qiáng)腹肌肌肉彈性。
下背部肌肉操練全攻略你知道嗎?
除非下背部受傷，不然沒(méi)有人會(huì)注意到下背部是一個(gè)肌肉群。其實(shí)下背部關(guān)于人體全體的健康和全身力氣的開(kāi)展都具有至關(guān)重要的作用，假如你想最快最安全地開(kāi)展全身肌肉，就有必要給下背部滿足的注重。許多姿態(tài)須要下背部和腹肌一同作用才干堅(jiān)持穩(wěn)定，那些須要平直背部作為支撐的操練特別如此。在一次操練課中，假如過(guò)早地操練下背部，那么隨后操練其他肌肉群時(shí)就會(huì)遭到影響。一般來(lái)說(shuō)，最合理的操練次序是：先操練上背部，再操練下背部。
首要的操練動(dòng)作：坐姿劃船能夠操練整個(gè)后背。做此動(dòng)作時(shí)，能夠運(yùn)用上身的前后運(yùn)動(dòng)(不要弓背)來(lái)操練下背部。
如何做?在坐姿劃船器上做這個(gè)操練。雙腳踩在踏板上，膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對(duì)。堅(jiān)持上體正派的姿態(tài)，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停頃刻，然后身體前屈，按原路返回到開(kāi)始姿態(tài)。
幾點(diǎn)闡明
握法：假如你的肱二頭肌簡(jiǎn)單比背部肌肉更快地到達(dá)疲憊狀況，那么在握手柄的時(shí)期能夠使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，能夠防止肱二頭肌過(guò)多參加用力。
多用背部發(fā)力，少用臂膀 集中于背部肌肉的縮短而拉動(dòng)分量，臂膀僅僅充任鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動(dòng)”。主張運(yùn)用較輕的分量，這樣能更好地獨(dú)自操練下背部。
調(diào)整臂膀的高度 假如不把手柄拉向腹部而是舉高臂膀的高度，拉到胸部中心，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參加發(fā)力，這樣能夠發(fā)揮更大的拉力拉動(dòng)分量。
腳：雙腳應(yīng)一直平放在前方的腳踏板上。假如踏板不夠大，不能徹底支撐整個(gè)腳掌，那就用腳后跟踐踏在上面。在動(dòng)作歷程中，任何提踵的動(dòng)作都會(huì)影響堅(jiān)持身體的平衡，并且會(huì)添加膝蓋所受的壓力。
頭部：一直與頸部及背部堅(jiān)持正派，垂頭或昂首都會(huì)添加頸部肌肉疲憊。
眼睛：凝視前方的手柄，但當(dāng)手柄接近身體時(shí)，不要垂頭，應(yīng)該目視前方。
腹部：堅(jiān)持腹部嚴(yán)重。手柄每次應(yīng)該拉到腹部上部、胸部以下的方位。假如你感到在向后拉的時(shí)期肩胛骨有上抬的動(dòng)作，闡明你拉手柄的方位太靠上了。
手腕：在劃船歷程中，手腕不要向內(nèi)彎，不然會(huì)使前臂肌肉先于背部肌肉疲憊。堅(jiān)持手腕平直，這樣能夠把負(fù)重直接傳導(dǎo)到背部肌肉上。
手：雙手牢牢捉住手柄，掌心相對(duì)。
肘部：在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，不要確定肘關(guān)節(jié)。向后拉動(dòng)手柄時(shí)，集中于背部肌肉的縮短，使肘部徑自向后移動(dòng)并超出身體。
腿部：在動(dòng)作的一直，堅(jiān)持雙腿微屈的坐姿，雙膝不要確定，并且要防止運(yùn)用腿部借力。蹬腿盡管能夠幫忙拉起分量，可是會(huì)渙散背部的操練作用。
下背部：一直盡量堅(jiān)持筆挺的姿態(tài)。向前歪斜會(huì)添加下背部和脊柱遭到的壓力。假如你發(fā)現(xiàn)有必要折腰才干完結(jié)這個(gè)動(dòng)作，則闡明你運(yùn)用的分量太大了。
臀部：正坐在與器械配套的操練凳上，身體與低位滑輪處于同一高度。
你會(huì)得到的益處
更強(qiáng)的力氣!拉或投等動(dòng)作在很大程度上都依靠軀干的發(fā)力。開(kāi)展下背部，能夠加強(qiáng)你的力氣中心，使你具有更強(qiáng)健的力氣源泉。
更健旺的肌肉!下背部肌肉越健旺，做各種操練的時(shí)期你就越稱心如意，動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)、更安全，獲得的作用也會(huì)更好。
更多的能量!一個(gè)強(qiáng)健的軀干能夠削減你做動(dòng)作時(shí)不用要的“小動(dòng)作”。健旺的下背部使你的運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)愈加輕松。
更平整的腹部!垂直的挺胸站姿須要腰背部肌肉的幫忙，腰背部肌肉越強(qiáng)健，你就站得更直，腹部天然就顯得平整了。