盡管尋求身體平衡開展聽起來很容易，但在實施中卻不那么簡單。走運的是你能夠通過以下的“推與拉”相結(jié)合的操練打算來爭奪肌肉的全面開展。

　　三大長處 一套“推與拉”分部位操練能夠有用接連地操練上半身肌肉，全面加強(qiáng)力氣，在操練歷程中，運用不同手法操練同一部位的肌肉，既進(jìn)步操練效果，又削減了康復(fù)時刻。因為這是一個非常平衡的操練打算，在操練中你會很快發(fā)現(xiàn)自己身體的優(yōu)勢與缺陷地點，然后敏捷采納辦法加以糾正與彌補。 除此之外，這套打算能夠把每周3至4次的上肢操練濃縮為兩次。通過4——6周的操練，你就能初見效果，包含力氣的添加與體型的改進(jìn)。

　　操練辦法： 每套操練每周做1次。先練“推”或“拉”都能夠，但必定要在兩次操練之間組織1天歇息，以便肌肉得到康復(fù)。當(dāng)然你也能夠在兩次之間練下肢或許有氧運動。操練的次序是先大肌肉群的多關(guān)節(jié)動作，比方胸與背部推舉與下拉，然后再練小肌肉群的單關(guān)節(jié)動作，比方肱二頭肌、肱三頭肌的彎舉與下壓。

　　怎么使此打算習(xí)慣個人狀況?

　　1、每次只要30分鐘操練時刻——把組間歇息時刻減到30——45秒，然后省掉一些類似的動作，可是有必要保證每個肌肉群每次得到一項操練。

　　2、想添加肌肉——堅持內(nèi)容不變，但添加運用分量，削減每組次數(shù)。挑選能夠完結(jié)6——8組次的最大分量。

　　3、 想瘦身——能夠把整套動作編列為循環(huán)操練以進(jìn)步心率與熱量損耗。從每套操練中選出5個動作，第一個操練做2組，每組12次，組間歇息10——15次，然后以80%的強(qiáng)度練5分鐘有氧運動。隨后以相同的方法完結(jié)其他4個動作與有氧運動。留意挑選下肢用力的有氧運動，比方健身車，以利于上下肢的平衡開展。

　　4、可不能夠每天練腹肌——因為腹肌會參加各種推與拉的動作，所以每周現(xiàn)已得到幾回操練。你能夠挑選一些不同的動作，每次輪番進(jìn)行?；蛟S把腹肌操練加入到“推與拉”的套路，比方“拉”日練腹肌，“推”日練其他擔(dān)任安穩(wěn)軀干的肌肉，包含腰肌。操練軀干肌肉能夠用健身球，安穩(wěn)板等器械。腹直肌是組成“六塊”腹肌的首要肌肉，你能夠進(jìn)行仰臥團(tuán)身、舉腿團(tuán)身，懸垂舉腿等操練。腹肌操練可在整套動作之前或之后做。

　　5、可否用俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸來替代器械操練——假如你很有力，能夠用這幾個動作來替代效果相同的操練，比方下拉上舉與下壓。

　　6、感到厭煩了怎么辦——你能夠改動器械的便用視點，招啞鈴、杠鈴與器械替換運用。甚至在動作答應(yīng)的狀況下把雙手操練改為單手操練，僅僅別忘了遵從正確的肌肉操練次序。

　　“推”的操練與動作方法

　　1、啞鈴臥推(或杠鈴臥推 器械推胸)——仰臥在操練凳上，雙手正握啞鈴。屈肘，上臂與地上平行。上推歷程中啞鈴向中心挨近，舉到極點至簡直相觸，中止一下后漸漸下降恢復(fù)。

　　2、滑輪夾胸(或上斜啞鈴飛鳥)——立于器械中心，雙手抓住高位滑輪手柄，肘微屈，把手柄拉一身體中線。動作道路呈弧形，好像在擁抱大樹。

　　3、蝴蝶機(jī)飛鳥(或平凳啞鈴飛鳥)——兩手相對抓住手柄、腕、肘與肩成一直線。身體堅持正派，把手柄拉向身前，留意肘部不要下降，手柄輕相觸后漸漸恢復(fù)。

　　4、啞鈴肩上推舉(或器械推肩)——坐在操練凳上，手心向前持啞鈴干耳朵兩邊。上推啞鈴，在極點簡直相觸后漸漸下降恢復(fù)。留意在動作歷程中身體不要搖擺。

　　5、啞鈴前平舉(或滑輪前平舉)——雙膝微屈站立，背筆挺。雙手握啞鈴于大腿前，手心向后。前舉啞鈴至肩的高度或稍高于肩，再漸漸下降恢復(fù)。留意身體不要搖擺。

　　6、繩柄(或直桿)拉力器下壓——雙手抓住繩柄兩肘接近體側(cè)并在動作中堅持不動。手用力下壓，直到臂簡直伸直。漸漸恢復(fù)后重復(fù)。

　　7、仰臥臂屈伸(或直桿下壓)——仰臥于操練凳上，手持杠鈴于胸上。屈肘下降橫杠至頭前，再用力伸直雙臂恢復(fù)。

　　8、正握啞鈴?fù)笄?或杠鈴?fù)笄?——坐在凳上，前臂支撐在腿上，雙手各握1個啞鈴，手心向下。漸漸伸腕上舉啞鈴再漸漸下降恢復(fù)。

　　“拉”的操練與動作方法

　　1、寬握下拉(或引體向上、俯身劃船)——正握橫杠，背筆挺。下拉時盡量少用兩臂力氣，下拉橫杠至胸前再漸漸恢復(fù)。

　　2、窄握坐姿劃船(或單臂俯身啞鈴劃船)——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，堅持此姿態(tài)從始至終。抓住手柄拉向身體，肘部靠近體側(cè)，肩胛骨向中心挨近。在極點中止頃刻后漸漸恢復(fù)。留意在動作中要防止利用慣力。

　　3、啞鈴側(cè)平舉(或單臂滑輪側(cè)平舉)——微屈膝站立，雙手各持啞鈴于體側(cè)，手心向內(nèi)。以肘帶動臂，漸漸將啞鈴側(cè)舉至肩的高度，有操控地恢復(fù)。

　　4、俯身啞鈴側(cè)平舉(反向蝴蝶機(jī)后展)——坐在操練凳一端，上身前傾使胸與膝相觸，堅持腰背筆挺收緊。兩手持啞鈴微屈肘將啞鈴舉起至與肩平行，漸漸恢復(fù)。動作歷程頂用余光留意啞鈴上升道路是否正確。

　　5、杠鈴灣舉(或替換啞鈴彎舉)——微屈膝站立，手心一前握杠鈴于體前，握距路窄于肩，向上彎舉杠鈴至胸前 漸漸恢復(fù)。

　　6、直桿拉力器彎舉(或單臂拉力器彎舉)——雙手抓住低位拉力器在桿，肱二頭肌用力屈肘將桿拉至胸前，漸漸恢復(fù)。

　　7、單臂啞鈴會集穹舉(或斜板彎舉)——坐在操練凳一端，兩腿分隔，身體稍一前傾，操練臂安穩(wěn)地靠于大腿內(nèi)側(cè)。單手握啞鈴、彎舉至胸前，然后漸漸恢復(fù)。

　　8、提鈴聳肩(或直立劃船〕——微屈膝站立，雙手同肩寬正握杠鈴干休前。肩向上提，好像要與耳朵相觸。稍中止后漸漸恢復(fù)。

　　9、反握啞鈴?fù)笄?或反握杠鈴?fù)笄?——坐在長凳上，小臂置于腿上，手心向上握啞鈴，漸漸屈腕將啞鈴卷起，漸漸恢復(fù)。 以上一切操練各做3組，每組12——15次。練啞鈴臥推前多做2組各10次熱身。